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10 alongamentos para fazer antes de pedalar

Atualizado em 23 jun. 2022 Dicas Por: Redação Bike Itaú Leitura: 5 min.

Que tal conhecer algumas dicas de alongamentos para fazer antes de pedalar? Essa é uma ótima estratégia para evitar dores e até lesões originadas de treinos mais puxados.

Se você é um ciclista daqueles fominhas de pedal e está a todo tempo planejando passeios cada vez mais cheios de obstáculos, a bike Itaú vai ajudar a superá-los sem grandes efeitos colaterais. Então, fique conosco e aprenda 10 maneiras de cuidar do corpo e ser feliz sobre duas rodas.

Qual é a importância dos alongamentos para o ciclista?

Em primeiro lugar, é importante conhecer os benefícios do alongamento para você que anda de bicicleta, uma atividade física que exige movimentos que não são naturais, diferentemente da corrida ou caminhada, por exemplo.

A posição que ficamos ao pedalar – com o tronco impulsionado para a frente –  tende a deixar os músculos mais estressados e, por assim dizer, até desalinhados. Quando o ciclista é bastante ativo, as dores na lombar podem chegar e, com elas, o mau desempenho no pedal.

Para esse desconforto não aparecer, é essencial que você aprenda os alongamentos para fazer antes de pedalar. Eles trazem mais flexibilidade aos músculos das costas e dos quadris, sem falar nas dores no pescoço e nos ombros que tendem a sumir.

10 alongamentos ideais para antes do pedal

Antes de listarmos os 10 alongamentos para fazer antes de pedalar, existe um detalhe que você precisa ter em mente para não trazer prejuízos para a sua saúde. Os tipos de alongamento estão diretamente ligados à modalidade de ciclismo que você pratica, ok?

Porém, os movimentos que costumam atender todos os ciclistas são aqueles que trabalham para ampliar os movimentos de quadril e costas. A seguir, confira as sugestões de exercícios para alongamento para fazer antes de pedalar.

1 – Alongamento para a coluna

A maioria dos ciclistas reclama de dores na coluna, concorda? É sinal de que o alongamento para coluna é fundamental para essa atividade. Então, no próximo passeio de bicicleta, prepare-se fazendo o seguinte movimento.

Use sua bicicleta como apoio para os dois braços e direcione o tronco para baixo, na direção das pernas. Outro movimento muito eficaz consiste em soltar os braços em direção aos pés, tentando encostar neles. Você vai alongar a coluna e a parte de trás das pernas.

2 – Alongamento de quadríceps

Dobre a perna e, durante dez segundos, segure o pé encostando nas nádegas. Esse movimento é ótimo para alongar a musculatura. Faça a mesma coisa na outra perna.

3 – Alongamento para os músculos femorais

Estamos falando dos músculos localizados na parte posterior da coxa. Apoie uma perna no quadro da bicicleta e, com a mão livre, segure o guidão. Puxe o pé em direção ao corpo, dobre as costas e estique a perna por dez segundos. Depois, faça o mesmo com a outra perna.

Mulher fazendo alongamento.

4 – Alongamento de panturrilhas

Encaixe seu pé no pedal e pressione o calcanhar para baixo. Se sentir que sua panturrilha está alongando, você está fazendo o movimento correto. Não se esqueça de repetir o processo com a outra perna.

5 – Alongamento para os braços

Dobre um dos braços acima da cabeça e encoste uma das mãos nas costas. Use o outro braço para segurar o cotovelo e forçá-lo na direção da cabeça. Repita o processo com o outro lado.

6 – Alongamento psoas-ilíaco

Esse movimento alonga o músculo localizado que vai desde abaixo do abdômen até a coxa. Estique uma perna para trás enquanto a outra fica de apoio à frente, dobrada em uma posição de 90º. Então, pressione a perna esticada contra o chão, alongando-a, e não deixe de manter a coluna reta.

7 – Alongamento para virilha

Sente no chão na posição de borboleta, com as solas dos pés unidas. Empurre as pernas para baixo durante dez segundos. Você sentirá os músculos da virilha alongando.

8 – Alongamento para os punhos

Estenda o braço, com os dedos para baixo, depois empurre os dedos em direção ao corpo. Segure por um tempo e, em seguida, faça o mesmo com a outra mão. Assim, você alonga os punhos, que são bastante exigidos durante o pedal.

9 – Alongamento do pescoço

Com a coluna reta, gire o pescoço para um lado e pressione a cabeça com a mão. Enquanto isso, o outro braço deve estar por trás das costas. Repita o processo para o outro lado. Ao todo, isso deve ser feito duas ou três vezes por 20 segundos.

10 – Alongamento de pernas e costas

Deite em uma superfície macia, como grama ou colchonete, dobre as duas pernas e abrace-as. Pressione as pernas contra o peito e segure-as nessa posição durante 20 segundos, depois repita duas ou três vezes.

Quando fazer alongamentos?

A indicação para iniciantes e veteranos é fazer os alongamentos não só antes de pedalar, mas também após a atividade. Faça os mais dinâmicos inicialmente e use os mais estáticos para fechar seu passeio com chave de ouro.

O objetivo é ativar os músculos e, depois, ajudá-los a retornar à posição de repouso, respectivamente. Você verá como se sentirá muito melhor quando incluir os alongamentos na sua rotina. Boas práticas de saúde nunca são demais!

Confira mais dicas de cuidados com o corpo!

Agora que você já conhece os melhores alongamentos para fazer antes de pedalar, torne o seu passeio de bicicleta ainda mais prazeroso e evite as dores geradas pelo encurtamento dos músculos.

No blog da bike Itaú, você encontra mais dicas de saúde para amantes da bicicleta e dos momentos incríveis que ela pode proporcionar. Torne-se um ciclista mais consciente, informando-se cada vez mais com os nossos textos.